Dieta po 60. roku życia
Aby cieszyć się zdrowiem przez długie lata należy stosować prawidłową dietę i praktykować dobre nawyki żywieniowe. Wraz z upływem lat, po 60. roku życia obniża się tempo przemiany materii, zmniejsza się zawartość wody w tkankach, pogarsza się napięcie i sprężystość tkanek, obniża się ogólny poziom białek, hemoglobiny, enzymów i witamin, wzrasta stężenie glukozy i cholesterolu we krwi. To powoduje konieczność zweryfikowania własnych przyzwyczajeń żywieniowych i opracowanie diety, uwzgledniającej istnienie ww. czynników.
Na co zatem powinniśmy zwrócić uwagę?
Jedz regularnie i często
Spożywaj 5-6 posiłków dziennie, regularnie, najlepiej co 2-3 godziny. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu doby powinien być ciepły – to jedna z zasad żywienia seniorów, będąca podstawą zdrowego trybu życia.
Jedz warzywa i owoce
Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia – nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca oraz nowotwory. Z tych powodów warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinniśmy je spożywać w ilości co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość i liczba porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia.
Jedz produkty zbożowe, pełnoziarniste
Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego tj. razowego, graham, poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze, m.in. gryczaną i jęczmienną.
Wypijaj codziennie 2 szklanki mleka
Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem. Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.
Ograniczaj spożycie mięsa
Ograniczaj spożycie zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych
Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami roślinnymi. Najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny, zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw.
Unikaj spożycia cukru i słodyczy
Słodycze zastępuj owocami i orzechami. Najlepiej unikać spożywania słodyczy bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone. Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a czasem także niesolonymi orzechami lub nasionami.
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.
Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak
Kuchnia obfitująca w zioła i przyprawy może wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w owoce i warzywa. Zawarte w przyprawach i ziołach fitozwiązki korzystnie wpływają na zdrowie.
Pamiętaj o piciu wody
Pij co najmniej 1,5 l dziennie. Wyeliminuj z diety lub znacznie ogranicz spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.
Nie spożywaj alkoholu
Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego.
/PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB DOROSŁYCH – opracowana pod kierunkiem: prof. dra hab. med. Mirosława Jarosza/
