Starzenie się ludności Polski stanowi jedno z najważniejszych wyzwań polityki zdrowotnej
i społecznej nadchodzących lat. Statystyczny senior w Polsce choruje średnio na 3-4 choroby przewlekłe i przyjmuje 5-6 różnych leków. Obecnie uważa się, iż aktywność fizyczna w istotny sposób może modyfikować postępujący proces starzenia się.
Aktywność fizyczna, zdrowie oraz jakość życia są ze sobą ściśle powiązane. Ludzkie ciało zostało skonstruowane do ruchu, stąd wymaga regularnej aktywności fizycznej do optymalnego funkcjonowania i unikania chorób. Siedzący tryb życia, tak powszechny wśród osób w podeszłym wieku, ma niekorzystny wpływ na większość układów i funkcji organizmu. Bezczynność poprzez upośledzenie funkcjonowania układu krążenia, oddechowego oraz układu ruchu, przyspiesza spadek
(i tak malejącej z wiekiem) wydolności fizycznej seniorów.
Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej wywołuje u osób starszych szereg oddziaływań prozdrowotnych.
- Korzystnie modyfikuje obecność i przebieg chorób przewlekłych, jak np. choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, otyłość, hipercholesterolemia, czy osteoporoza.
- U seniorów cierpiących na schorzenia układu ruchu wysiłek fizyczny może pomóc w łagodzeniu dolegliwości bólowych.
- Zaletą treningu jest także zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, poprawa tolerancji glukozy, a w związku z tym mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy.
- Systematyczne wykonywanie ćwiczeń ruchowych wiąże się z mniejszym ryzykiem infekcji oraz może mieć wpływ na redukcję ilości przyjmowanych leków.
- Jest to także niezależna determinanta sprawności umysłowej w zaawansowanym wieku.
U seniorów aktywność ruchowa powinna mieć charakter profilaktyczno-leczniczy i opierać się na naturalnym, umiarkowanym ruchu ułatwiającym zachowania optymalnej kondycji fizycznej przez właściwy dobór form i środków metodycznych. Światowa Organizacja Zdrowia proponuje, aby aktywność fizyczna osób w podeszłym wieku uwzględniała następujące reguły:
- indywidualny i grupowy charakter zajęć,
- różnorodność,
- regularność ćwiczeń,
- ćwiczenia powinny sprawiać radość i powodować odprężenie,
- interdyscyplinarny charakter terapii.
Program aktywności fizycznej seniorów powinien zawierać trzy elementy.
- Ćwiczenia wytrzymałościowe (marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe), wykonywane 2–3 razy w tygodniu, co najmniej po 20 minut z intensywnością na poziomie lekkim do umiarkowanego, np. spacer, taniec, pływanie, jogging, jazda na rowerze.
- Ćwiczenia siłowe wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, zawierające zestaw 8–10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe, po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, np. z wykorzystaniem przyrządów – thera band, ciężarków i/lub wchodzenie po schodach, czy kopanie ziemi w ogrodzie.
- Ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne wykonywane codziennie po 5–10 minut, np. poranne rozciąganie, chód do tyłu, na palcach i na piętach, wstawanie z pozycji siedzącej.
Aby dobrać optymalną aktywność fizyczną można zwrócić do po pomoc do specjalisty fizjoterapii, pod którego okiem ćwiczenia staną się nie tylko przyjemne, ale i bezpieczne.
